A partir de los 60 años, mantener la fuerza y la estabilidad de las piernas se convierte en un pilar fundamental para conservar la movilidad, caminar con seguridad y prevenir caídas. Sin embargo, hay una zona que muchas veces queda olvidada en las rutinas de entrenamiento y que cumple un papel esencial: los tobillos y las pantorrillas. Así lo señala el entrenador español José Ruiz, quien en declaraciones a la revista Clara advierte que prestar atención a esta región puede marcar la diferencia entre una vejez activa y una dependiente.
«Hay una zona a la que prestamos bastante menos atención y que tiene una enorme importancia para seguir caminando bien con los años: los tobillos y las pantorrillas», explica Ruiz. El especialista recomienda un movimiento tan sencillo como ponerse de puntillas y levantar los talones, y asegura que hacerlo correctamente puede ser una forma simple de evaluar nuestra fuerza y equilibrio.
¿Pero qué hace que un gesto tan cotidiano sea tan relevante? La respuesta está en la biomecánica del caminar. Los gemelos, junto con el sóleo y otros músculos del tobillo, son los encargados de dar el impulso necesario para avanzar. También participan cuando subimos escaleras o cuando necesitamos mantenernos firmes ante una perturbación. Si estos músculos se debilitan, la zancada se acorta, el equilibrio se vuelve precario y el riesgo de caídas aumenta exponencialmente.
El test de los talones: una ventana a nuestra salud muscular
Ruiz propone una prueba sencilla: de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y cerca de una pared o silla como apoyo, levantar lentamente ambos talones lo máximo posible, mantener la posición durante uno o dos segundos y bajar despacio hasta apoyar los pies en el piso. «Si a los 60 años somos capaces de realizar 10 elevaciones de talones consecutivas de manera lenta y controlada, podemos progresar gradualmente hacia más repeticiones o hacia variantes más difíciles», afirma el entrenador.
Pero la clave no está solo en subir, sino en bajar. «Al hacerla lentamente, los músculos tienen que trabajar para controlar el movimiento», subraya Ruiz. Esa fase excéntrica del ejercicio es la que más fortalece el tendón de Aquiles y mejora la propiocepción, es decir, la capacidad de sentir la posición del cuerpo en el espacio.
¿Por qué los tobillos son los grandes olvidados?
En los programas de ejercicio para adultos mayores, es común enfocarse en fortalecer cuádriceps, glúteos o abdominales. Los tobillos, en cambio, rara vez reciben atención específica. Sin embargo, son la base de la cadena cinética: cualquier desequilibrio en ellos se traduce en compensaciones que afectan rodillas, caderas y columna. Además, con la edad, se produce una pérdida natural de fibras musculares rápidas, lo que reduce la capacidad de reaccionar ante un tropiezo.
La evidencia científica respalda la importancia de este entrenamiento. Estudios geriátricos han demostrado que los programas que incluyen ejercicios de elevación de talones mejoran significativamente la velocidad de la marcha y reducen la incidencia de caídas. Las caídas, cabe recordar, son la segunda causa mundial de muerte por lesiones accidentales en personas mayores de 65 años, según la Organización Mundial de la Salud.
Implicancias sociales y económicas
Mantener la movilidad en la vejez no es solo una cuestión individual. Las caídas y la pérdida de autonomía generan costos sanitarios elevados, institucionalización precoz y una carga emocional para las familias. Por el contrario, un envejecimiento activo reduce la dependencia y mejora la calidad de vida. Invertir tiempo en ejercicios tan simples como las elevaciones de talones es una estrategia costo-efectiva para los sistemas de salud pública.
Además, la pandemia de sedentarismo ha agravado la situación. El aislamiento y la reducción de actividad física han acelerado la pérdida de masa muscular en los mayores. Por eso, los especialistas insisten en la necesidad de incorporar rutinas mínimas pero constantes.
Cómo progresar de forma segura
Una vez que las 10 elevaciones se realizan sin dificultad, Ruiz sugiere aumentar el número de repeticiones, hacerlo con una sola pierna o usar una mochila con peso ligero. También se puede variar la velocidad o hacer pausas isométricas. Lo importante es no quedarse estancado y seguir desafiando al músculo.
En resumen, la salud de los tobillos y pantorrillas es un indicador clave de nuestra capacidad funcional. Un test tan simple como elevar los talones puede darnos información valiosa para actuar a tiempo. Como dice Ruiz, «es simplemente una referencia práctica para empezar». Y empezar hoy puede significar caminar seguros por muchos años más.
Este artículo fue generado o asistido por inteligencia artificial dentro de un proyecto experimental de automatización de contenidos.
